En la edad adulta, una noche de mal descanso no significa por sí sola que tengas insomnio. El sueño puede verse afectado por el estrés, el dolor, ciertos medicamentos y otros factores. Algunos hábitos pueden facilitar una rutina estable, pero no identifican la causa de un problema persistente.

Hábitos que pueden ayudar al descanso

• Intenta acostarte y levantarte a horas parecidas cada día. Ve a la cama cuando tengas sueño y procura mantener un horario regular, incluso después de una mala noche.
• Reserva un rato tranquilo antes de dormir: leer, escuchar música suave o hacer una actividad relajante. El NHS aconseja dejar el móvil, la tableta y el ordenador durante la hora previa.
• Procura que el dormitorio esté oscuro, silencioso y a una temperatura cómoda. Ajusta la luz y el ruido a lo que te resulte adecuado.
• Mantente activo durante el día. Limita el té, el café, la nicotina y el alcohol cerca de la hora de acostarte; el alcohol puede hacer que el sueño sea más ligero. Evita también las comidas abundantes a última hora.

Si llevas un rato despierto y frustrado, no intentes forzar el sueño: levántate y haz algo tranquilo con poca luz. Vuelve a la cama cuando te entre sueño. El NHLBI ofrece más información sobre el tratamiento del insomnio. Evita conducir si tienes somnolencia.

Infusiones, hierbas y productos para dormir

La manzanilla, la valeriana y otros productos herbales no son una solución garantizada para el insomnio. El NCCIH señala que la evidencia sobre valeriana es inconsistente y que los ensayos con manzanilla no permiten concluir si ayuda. Los suplementos también pueden tener riesgos o interacciones; consulta con un profesional sanitario antes de usarlos, sobre todo si tomas medicación.

Cuándo consultar

Pide orientación médica si el problema dura meses, los cambios de hábitos no ayudan o el cansancio interfiere con tu vida diaria. Los ronquidos fuertes, las pausas o jadeos al respirar durante el sueño y la somnolencia diurna pueden ser señales de apnea del sueño que conviene consultar.

Si buscas consejos específicos para bebés y niños, consulta nuestra guía sobre sueño infantil y pautas seguras.